Treeneissä kaverien kanssa

TaTU:n parauimareiden kilparyhmässä on Tinjan lisäksi kolme muuta aktiivista uimaria. Ryhmäläiset päättivät aloittaa tällä viikolla yhteiset omatoimitreenit. Tarkoitus oli uida neljänä päivänä, mutta lopulta suurin osan tyytyi kolmeen harjoituspäivään.

Kuva: Special Olympic Invitational Games 2022, Malta

- Tiistaina alkoivat omatoimiuintitreenit kavereiden kanssa. Oli hauskaa. Uitiin vaparia, rintaa ja selkää. Perhosuintia varten harjoiteltiin delfarin potkuja selällään. Se oli vaikeaa ja vaatii harjoitusta. Otettiin starttilähtöjä hyppypallilta. Mun pitää saada itseni mahdollisimman suoraksi, ja takana olevan jalan pitää ponnistaa vauhtia enemmän, et hyppy onnistuu. Mentiin kylkipotkuja 50 metriä selkää ja sama juttu vaparissa, kertoi Tinja ensimmäisestä yhteisestä itsenäisestä treenipäivästä.

- Torstaina oli toinen omatoimiuintitreenipäivä. Mentiin alkuun tiistain treeniä. Starttihyppyjen harjoitukset jatkuivat. On oltava oikea hyppyasento, ettei kaadu altaaseen. Takana oleva jalka ponnistaa vauhtia. Otettiin myös 50 metriä kiihdyttäen yli puolen välin ja loppumatka verravauhdilla ja takaisin samalla tavalla. Päivä oli todella hyvä, treenit menivät hyvin.

- Tänään oli kolmannet uintitreenit kavereiden kanssa. Harjoiteltiin sekauintia, mutta mentiin eniten selkää ja vaparia. Rintauinti kaipaa paljon treeniä potkuissa.

Yhdessä on kiva treenata

Aivan kuten ohjatuissa treeneissä, myös itsenäisissä harjoituksissa edetään oman tarpeen mukaisesti. Tinja ui yhden kaverin kanssa kaikissa treenissä useampaa lajia. Kaksi muuta uimaria treenasi tiistaina vain vapaauintia ja torstaina sen lisäksi selkäuintia. Sunnuntaina kolmaskin uimari teki koko sekauintitreenin.

Kolmen päivän uinnissa matkaa kertyi lähes 7000 metriä. Tiistain ohjelman matka oli 2450 metriä. Torstaina uintimatka oli aavistuksen lyhyempi, 2350 metriä. Sunnuntaina matkaa kertyi 2150 metriä

- Kavereiden kanssa on kivaa treenata yhdessä ja pitää hauskaa vaikka uidessa. Naurettiin, kun pidettiin taukoja 100 metrin uinneista ja juteltiin hauskoja juttuja. 

- Treenit olivat rankat. Kahtena päivänä tuli uitua kovempia kierroksia altaassa. 200 metrin sekauintia uidessa väsyy helposti. Kunto kasvaa kovia uinteja uidessa - se on toive, josta on hyvä jatkaa.


Unta ja harjoittelua

Lomaviikot ovat ohi. Työtoiminta jatkuu ja uintitreenit ovat siirtyneet iltapäiviin ja iltoihin. Tavoitteena on ollut jatkaa rintauinnin potkujen harjoittelua ja uida pitkää matkaa. Näin Tinja kertoo treeneistään.

Pitkää matkaa oli rankkaa uida

Maanantai, keskiviikko ja lauantai olivat tällä viikolla omatoimisia uintitreenipäiviä. Niinä päivinä harjoittelin rintauinnin potkuja ja uin matkaa niin että väsyin. Harjoittelin myös selkäuinnissa vartalonkiertoa. Se tuntui vaikealta, mutta lopulta sain menemään oikein. Siinä on hiomista, että pää pysyy paikoillaan kattoa kohti, eikä kurkista sivuille, kun vartalo kiertää sivuille.

Rintauinnin potkussa oli vaikea saada vasen jalka oikeaan asentoon. Se meinasi koko ajan mennä sisäkiertoon. Kuivaharjoittelulla on treenattu, että vasen polvi kääntyy niin, että saa varpaat ulospäin. Olen kokeillut myös ankkakävelyllä saada oikeaan asentoon vasenta jalkaa. Ne ovat ottaneet pakaroihin. YouTubesta sain ideoita noihin harjoituksiin. 

Pitkän matkan uiminen on tehokkaampaa kestävyyden parantamiseksi kuin lyhyet matkat. Kokeilin lauantaina, miltä tuntuisi uida pitkää matkaa, miten pitkään jaksaa uida yhtä kyytiä ilman taukoja. Kun jalat ja kädet väsyy, eivätkä enää jaksa liikkua, on uinut tarpeeksi. Uin 600 metriä. Matkakestävyyttä pitää uida enemmän. Jäi vielä puolet aiotusta uimatta.

Vaihtelua uimisten välillä

Tiistaina pyöräilin töihin Tampereella. Matkaa pyöräillessä tuli noin 8,23 kilometriä. Oli loivia ja jyrkkiä ylämäkiä, mitkä jaksoin pyöräillä vaihtamalla vaihdetta pienemmälle. Erilainen alkureitti, mutta loppureititti olikin jo tutun näköinen. Vauhti oli tasaista polkiessa. Olin pirteä ja tyytyväinen, kun pääsin työpaikan pihalle. Aamutreeni tuntui kivalta, sain voimaa jalkoihin. Jaloissa tuntui pyöräretken jälkeen. 

Torstaina oli kehonhuoltoa Hämeenlinnan uimahallin takana olevalla nurmikolla. Se oli mukavaa. Sain ideoita venyttelyyn. Käytiin koko vartalo läpi eri asennoissa ja lopuksi oli rentoutumisharjoitus, jossa hengityksen annettiin rauhoittua. Osa venyttelyistä oli vaikeaa, ja ohjaaja neuvoi miten asento tehtiin. Sai tehdä omaan tahtiin venyttelyt, eikä tarvinnu liikaa taivuttaa.

Hyvin nukkuva jaksaa treenata

Urheilussa on tärkeää, että harjoittelu, lepo ja ravinto ovat tasapainossa. Treeni on ärsyke, mutta kehittyminen ja palautuminen tapahtuvat levossa. Kun nukkuu tarpeeksi, pääsee keho hyötymään liikunnasta. Harjoituksen jälkeen levossa tapahtuvat asiat saavat lihakset voimistumaan.

Syvä uni on tehokkain väsymyksen poistaja ja energian palauttaja. Sopiva liikuntaohjelma tukee syvää unta, koska keho lisää syvän unen määrää palautuakseen liikunnasta. Syvän unen vaiheet saavutetaan parhaiten, kun unirytmi on säännöllinen. Kesän aikana Tinjakin on seurannut unta ja pyrkinyt saamaan nukkumaanmenoajat säännöllisiksi.

Loman loppuminen näkyi heti yöunen laadussa. Aikuiselle suositeltu yöunen pituus on noin 7-9 tuntia. Siitä syvän unen osuus tulisi olla vähintään 20 prosenttia, kevyen unen osuus noin puolet uniajasta ja vilkeunen eli REM-unen aika noin 10-30 prosenttia.

Valoisat yöt lisäsivät heinäkuussa kevyen unen määrää, mutta syvän unen osuus ylsi kuitenkin 20 prosenttiin. Työviikon alkaessa kevyen unen määrä lisääntyi ja samalla syvän unen määrä putosi alle suositusten. Loman jälkeinen laskeutuminen vaatii veronsa. Onneksi sillä ei ollut vaikutusta unen pituuteen. Keskimäärin yhdeksän tuntia unta yössä takaa sen, että jaksaa myös treenata. 


Lomaviikolla uintia ja pyöräilyä

- Muistakaa treenata kesäloman aikana maauimalassa tai järvessä sekä punttisalilla, että sitten elokuun lopussa treeni kulkee, kun aloitetaan allastreenit, viestitti valmentaja uintiryhmälle kisojen jälkeen.

Kisat ja niihin valmistautuminen olivat vieneet ensimmäisen lomaviikon. Toisella lomaviikolla oli aikaa palautua ja tehdä itselle mieluisia asioita. 

Uimisesta tuli tärkeä osa lomaviikkoa. Viikkoon mahtui tuttuun tapaan kolme omatoimista uintitreeniä.  Kaikkina uintipäivinä ohjelmana oli yksi ja sama treenigeneraattorilla tehty uintiharjoitus. Lyhyessä tekniikkaosuudessa treenattiin rintauinnin potkuja. Muuten tavoitteena oli vain uida ja lisätä kestävyyttä kaikissa kolmessa uintilajissa. 

- Rintauinti on vaikeaa koska potkut eivät mene oikein. Potkuissa on tärkeää saada varpaat sivuille. Se on vaikeaa ja vaatii harjoittelua paljon. En luovuta vaan treenaan potkuja ahkerasti, että voin uida kisoissa rintaa. 

Arkiliikuntaa pyörän selässä

Uintipäivien välillä oli pyöräilyä. Pyöräily kehittää kestävyyttä ja alaraajojen lihasvoimaa. Polkiessa syke nousee nopeasti rauhallisellakin vauhdilla, ja siksi pyöräily on tehokasta kestävyysliikuntaa.

Viikon ensimmäisessä pyöräilyssä oli lomatunnelmaa. Maanantaina kymmenen kilometrin päivälenkillä oli kolme pysähdystä. Ensimmäinen niistä oli ulkokuntosalilla. Lyhyen pysähdyksen aikana oli testissä käsitreenipaikka, jossa istuja nosti laitteen avulla itseään. Käsitreeni on hyvä lisä pyöräilylle.

- Tuntu rankalta tehdä käsityöntöjä. Kädet tekevät työn ja muu vartalo pysyy paikallaan, kun tekee liikettä eteenpäin ja rauhallisesti takaisin päin. Vartalon suorana pitäminen on vaikeaa. Jos vartalo liikkuu, kädet eivät tee liikettä, vaan koko vartalo.  

Asiointimatkojen pyöräily on helppo tapa lisätä pyöräilykilometrejä. Perjantaina täytyi käydä ostamassa silikonia remonttia varten. Vajaan 12 kilometrin lenkki sujui kuin huomaamatta.

Maanantain ja perjantain reitit olivat pääosin tasaista menoa. Matkan varrella oli kuitenkin joitakin pieniä mäkiä pulssia nostamassa. Pahimman mäen pystyi ohittamaan kiertämällä hieman pidemmän reitin kautta,

Pyörällä pääsee pidemmällekin

Keskiviikkona oli lomailun pisin pyörämatka. Matka suuntautui 24 kilometrin päähän. Perillä odotti tutustuminen taidenäyttelyyn. Sää suosi: ei ollut liian kuuma ja vettäkin tuli vain muutama pisara. Hiekkatiellä pyöräillessä yksi autoilija ei väistänyt rapakkoa, joten Tinja sai kurakasteen. Muuten matka sujui rattoisasti.

- Rankka päivä oli pyöräillä, ja jalkoihin se otti. Oli jyrkkiä mäkiä, joissa piti vaihdetta vaihtaa, ettei vauhti loppuisi kesken. Oli myös pitkiä ja loivia mäkiä alas, joissa pyörän vauhdin annettiin mennä eteenpäin. Olin tyytyväinen pitkään reissuun. Oli erilainen reitti, jossa oli mäkiä. Jaksoin hyvin ajaa reitin Olen tyytyväinen vauhtiini. Vauhti oli tasaista. Jatkan samaan malliin liikkumista iloisella mielellä. 




Viimeiset treeniviikot ja SM-kisat

Kisoihin harjoittelu jatkui aivan viime hetkiin saakka. Viimeisissä ohjatuissa harjoitteluissa oli mukana jälleen oma valmentaja. Hänen johdollaan käytiin läpi kisalajit. 

- Lähtöjen kanssa en oo varma. Kunhan keskityn ja kaikki menisi hyvin treeneissä. Käsivedot ja maaliin tulot pitää kanssa hioa kuntoon. Jarkko on onneksi pitämässä vikat treenit, niin voin keskiviikon aamupäivällä tehdä niiden neuvojen mukaan treenit, mietti Tinja ennen kesän viimeisiä harjoituksia ohjaajan kanssa.

- Rinnassa on hiomista: Rinnan potkuissa jalat suoriksi sekä potkut sivuille ja käsivedot pidemmälle eteen. Selkä ja vapari sujuivat, kertoi Tinja treenien jälkeen.  

Treenien lisäksi harjoituksissa pohdittiin kisavälineitä. Suosituksena oli oikeat kisauimalasit, jotka pysyvät uidessa silmillä tiiviimmin kuin nykyiset isohkot uimalasit.

Itsenäisillä harjoitteluilla kohti kisoja 

Vajaan kahden viikon aikana ehti olla neljät omatoimiharjoitukset. Itsenäisesti uidessa täytyy löytää tilaa muiden joukossa altaassa. Välillä se on helpompaa ja välillä vaikeampaa.

- Tykkään niistä, jotka tekevät tilaa altaaseen, et pääsee uimaan, tuumaili Tinja.

Juhannusviikon maanantaina matkaa kertyi 1600 metriä. Mukana oli myös nopeita kierroksia.

- Rankkaa teki uida kisalajit päästä päähän. Jaksoin, mut hengästytti aina päässä, kun pääsin sinne. Uin vuoron perään 50 m vapaauintia, 50 m rintauintia ja 50 m selkäuintia. 5-10 minuutin tauot päissä.

Myös keskiviikkona tie vei uimahalliin. Edellisenä päivänä kadonnut Maltan kisareissulta saatu juomapullo oli pudonnut tiistain treeneistä tultaessa. Sen vuoksi uiminen ei oikein maistunut. Myös vatsa alkoi oireilla. Mutta verryttelyvauhtiset matkauintitreenit tuli tehtyä ja uitua 1050 metriä. 

Välineurheilua?

Juhannuksen jälkeen, kisaviikon aluksi oli käynti silmälääkärillä. Silmä oli nyt täysin parantunut. Samalla reissulla Tinja valitsi itselleen kisalasit, uimalasikotelon ja ensimmäisen FINA-hyväksytyn kisauimapuvun. Jokaisessa urheilulajissa on tarjolla parempia ja huonompia varusteita.

Kisapuvut sisältävät kompressiota, joka tukee ja helpottaa uintiasennon löytymistä. Myös Tinjan valitsemassa puvussa on pientä kompressiota, mutta siinä ei kuitenkaan ole hiilikuitua, eikä se siten ole yhtä helposti yksilöllisesti muotoutuva. Harjoituspuvuksi ja ensimmäiseksi kilpauintipuvuksi suositeltu vaaleanpunainen puku tuntui mieluisalta valinnalta.

Uudet varusteet pääsivät heti testiin. Uinti ei vain vielä oikein maistunut entiseen malliin. Kisalajit tuli kuitenkin käytyä läpi verravauhdilla.

- Kisapuku oli hyvä ja sopivan kokoinen. Sillä oli hyvä uida. Puku oli sopivan tiukka, eikä tuntunut yhtään löysältä missään.

Viimeinen vastaava verryttelyvauhtinen uinti (1300 metriä) oli keskiviikkona. Uimisen jälkeen odotti ikävä yllätys: uimapuvun FINA-merkki osoitti irtoamisen merkkejä. Pukuja myyvässä liikkeessä ei ollut toista vaaleanpunaista Tinjan kokoista pukua, joten Tinja halusi käyttää ostettua pukua viikonlopun kilpailuissa. Takuuvaihto tehtäisiin kisojen jälkeen, kun toimittaja saisi vastaavan puvun varastoonsa.

Pitkän radan kisoissa

SM-kisoissa naisten 50 metrin parauintilajeissa oli osanottajia vain yhden erän verran. Siksi kaikki Tinjan kisalähdöt uitiin suoraan iltafinaalissa. Hänen tavoitteenaan oli parantaa omia ennätysaikojaan.

Torstaina olisi ollut 50 metrin perhonen. Siihen on vasta pientä alkutuntumaa, joten kisalajiksi siitä ei ole vielä pitkään aikaan. 

Perjantai-iltana uitiin 50 metrin vapaauinti. Vapaauintiin panostaminen näkyi uintisuorituksessa. Aika parani peräti 3,53 sekuntia.

Lauantaina oli vuorossa 50 metrin selkäuinti. Siinäkin aika parani 0,59 sekuntia.

- Valmentajan kanssa käytiin läpi asiat ennen kisalajien alkua. Juteltiin aika paljon. Kisalajien jälkeen sain valmentajalta palautetta, että vapari ja selkä oli mennyt hyvin eteenpäin, niissä olin kehittynyt, kertoi Tinja.

Sunnuntain 50 metrin rintauinti oli etukäteen ajatellen haasteellisin. Aiemmissa teksteissä on kerrottu, kuinka Tinjan jäykät jalat eivät tahdo kääntyä ulospäin. Niinhän siinä kävi, että jalkaterät jäivät sisäkiertoon, eikä kisojen viimeisestä lajista tullut suoritusta. Mutta hyvää kokemusta sitäkin enemmän. Haasteet on tehty voitettaviksi. Kilpailemaan oppii vain kilpailemalla. 

- Kisapaikalla katsomosta kuului aikamoisia kannustushuutoja, kun muut uimaseuran jäsenet kannustivat omia kavereitaan. Kisat meni hyvin. Kiva oli kisata. Olin tyytyväinen omiin uintisuorituksiin ja kosketuslähtöihin. Keskityin vain omiin lähtöihin ja omiin uinteihin, enkä miettinyt vastustajia. Rintauinnissa on hiomista syksyn kisoihin, pohdiskeli Tinja kolmen kisapäivän jälkeen.