Unta ja harjoittelua

Lomaviikot ovat ohi. Työtoiminta jatkuu ja uintitreenit ovat siirtyneet iltapäiviin ja iltoihin. Tavoitteena on ollut jatkaa rintauinnin potkujen harjoittelua ja uida pitkää matkaa. Näin Tinja kertoo treeneistään.

Pitkää matkaa oli rankkaa uida

Maanantai, keskiviikko ja lauantai olivat tällä viikolla omatoimisia uintitreenipäiviä. Niinä päivinä harjoittelin rintauinnin potkuja ja uin matkaa niin että väsyin. Harjoittelin myös selkäuinnissa vartalonkiertoa. Se tuntui vaikealta, mutta lopulta sain menemään oikein. Siinä on hiomista, että pää pysyy paikoillaan kattoa kohti, eikä kurkista sivuille, kun vartalo kiertää sivuille.

Rintauinnin potkussa oli vaikea saada vasen jalka oikeaan asentoon. Se meinasi koko ajan mennä sisäkiertoon. Kuivaharjoittelulla on treenattu, että vasen polvi kääntyy niin, että saa varpaat ulospäin. Olen kokeillut myös ankkakävelyllä saada oikeaan asentoon vasenta jalkaa. Ne ovat ottaneet pakaroihin. YouTubesta sain ideoita noihin harjoituksiin. 

Pitkän matkan uiminen on tehokkaampaa kestävyyden parantamiseksi kuin lyhyet matkat. Kokeilin lauantaina, miltä tuntuisi uida pitkää matkaa, miten pitkään jaksaa uida yhtä kyytiä ilman taukoja. Kun jalat ja kädet väsyy, eivätkä enää jaksa liikkua, on uinut tarpeeksi. Uin 600 metriä. Matkakestävyyttä pitää uida enemmän. Jäi vielä puolet aiotusta uimatta.

Vaihtelua uimisten välillä

Tiistaina pyöräilin töihin Tampereella. Matkaa pyöräillessä tuli noin 8,23 kilometriä. Oli loivia ja jyrkkiä ylämäkiä, mitkä jaksoin pyöräillä vaihtamalla vaihdetta pienemmälle. Erilainen alkureitti, mutta loppureititti olikin jo tutun näköinen. Vauhti oli tasaista polkiessa. Olin pirteä ja tyytyväinen, kun pääsin työpaikan pihalle. Aamutreeni tuntui kivalta, sain voimaa jalkoihin. Jaloissa tuntui pyöräretken jälkeen. 

Torstaina oli kehonhuoltoa Hämeenlinnan uimahallin takana olevalla nurmikolla. Se oli mukavaa. Sain ideoita venyttelyyn. Käytiin koko vartalo läpi eri asennoissa ja lopuksi oli rentoutumisharjoitus, jossa hengityksen annettiin rauhoittua. Osa venyttelyistä oli vaikeaa, ja ohjaaja neuvoi miten asento tehtiin. Sai tehdä omaan tahtiin venyttelyt, eikä tarvinnu liikaa taivuttaa.

Hyvin nukkuva jaksaa treenata

Urheilussa on tärkeää, että harjoittelu, lepo ja ravinto ovat tasapainossa. Treeni on ärsyke, mutta kehittyminen ja palautuminen tapahtuvat levossa. Kun nukkuu tarpeeksi, pääsee keho hyötymään liikunnasta. Harjoituksen jälkeen levossa tapahtuvat asiat saavat lihakset voimistumaan.

Syvä uni on tehokkain väsymyksen poistaja ja energian palauttaja. Sopiva liikuntaohjelma tukee syvää unta, koska keho lisää syvän unen määrää palautuakseen liikunnasta. Syvän unen vaiheet saavutetaan parhaiten, kun unirytmi on säännöllinen. Kesän aikana Tinjakin on seurannut unta ja pyrkinyt saamaan nukkumaanmenoajat säännöllisiksi.

Loman loppuminen näkyi heti yöunen laadussa. Aikuiselle suositeltu yöunen pituus on noin 7-9 tuntia. Siitä syvän unen osuus tulisi olla vähintään 20 prosenttia, kevyen unen osuus noin puolet uniajasta ja vilkeunen eli REM-unen aika noin 10-30 prosenttia.

Valoisat yöt lisäsivät heinäkuussa kevyen unen määrää, mutta syvän unen osuus ylsi kuitenkin 20 prosenttiin. Työviikon alkaessa kevyen unen määrä lisääntyi ja samalla syvän unen määrä putosi alle suositusten. Loman jälkeinen laskeutuminen vaatii veronsa. Onneksi sillä ei ollut vaikutusta unen pituuteen. Keskimäärin yhdeksän tuntia unta yössä takaa sen, että jaksaa myös treenata. 


Ei kommentteja:

Lähetä kommentti