Suksitaituruutta ja matkaluistelua

Treeniviikko alkoi ja päättyi talviurheilun parissa. Maanantaina oli jo viides alppihiihdon treenikerta Mustavuoressa. Alkutalvesta tykitetty lumi kestää pientä lämpöä ja auringonpaistetta. Mutta kevättalvella rinteiden pinta haastaa laskettelijaa. Rinteiden jäiset kohdat paljastuvat, ja rinne täyttyy kumpareista.

- Oli jäinen ja luminen rinne. Pehmeä lumi hankaloitti. Siellä oli lumi pöllynnyt kumpareiksi. 

Ensin oli alkuverryttely ja muutama vapaa lasku. Sen jälkeen harjoiteltiin suksitaituruutta. Suksitaituruuteen kuuluivat piruetti, takaperin laskettelu ja yhdensuuntaiseen suksin kääntyminen. Ne vaativat tasapainoa ja kehonhallintaa. 

• Piruetissa ollaan tasaisesti suksen pohjat maassa. Suksilla ei yhtään kantata. Paino on tasaisesti suksen keskellä. Piruetissa noustaan hieman tavallista laskuasentoa ylemmäs ja käännetään ylävartaloa sekä päätä. Liikkeen suuntaa ohjataan katseella. Sukset seuraavat vartalon mukana. Vaikein kohta on 180 astetta.
• Takaperin laskiessa perusasento on sama kuin eteenpäin laskiessa. Polvet ja nilkat taipuvat. Liukuminen taaksepäin ja kanttaaminen aloitetaan yhtäaikaa. Liikkeelle lähtiessä käännetään lantiota hitaasti oikealle. Painetaan ja liu’utetaan oikea jalka taaksepäin. Hartiat seuraavat liikettä, ja katse kohdistuu oikean olkapään yli. Paino on oikean suksen päällä. Sen jälkeen käännetään päinvastaiseen suuntaan: lantio vasemmalle, vasen jalka työnnetään taaksepäin, hartiat seuraavat ja katse siirtyy vasemman olkapään yli. Paino siirtyy vasemmalle sukselle.
• Yhdensuuntaisin suksin luisuvassa käännöksessä molemmat sukset kulkevat käännöksessä rinnan samaan suuntaan. Jalat ovat noin hartioiden leveydellä. Käännöksen alussa keho siirtyy tulevan käännöksen suuntaan. Jalat ja sukset seuraavat perässä.

- Ei onnistunut takaperin laskettelu. Eikä onnistunut piruetin teko oikein. Mutta yhdensuuntaisten suksien käännös meni melko hyvin.

- Pääsin takaperin kääntymään, mut en laskettelemaan alas. Takaperin mennessä meinasin horjahtaa. Kun lähin harjoittelemaan takaperin, käännyin aina oikeinpäin. 

- Piruetissa pitää laittaa painoa jalkateriin ja kääntyä ympäri. Pääsin siinäkin puoliksi eli kääntymään takaperin. Mutta sitten käännyin samaan suuntaan mistä mä tulin etuperin. 

- Kokeilin tehdä kolme lyhyttä käännöstä. Niistä yksi meni liian pitkälle. Muuten sain kääntymään. Sitten piti tehdä kaksi pitkää käännöstä. Ne onnistuivat.

Kuva Ellivuoren kisalaskusta.

Lopuksi oli vielä ratalaskua suurpujotteluradalla. Rata käytiin selostamalla lävitse ennen laskemista. Sen jälkeen rata laskettiin yksin läpi. Toisella laskulla Tinja kertasi ohjeet ja meni valmentajan perässä. Lopuksi sai vielä oli kolme itsenäistä laskua. Ratalasku oli haasteellinen.

- En huomannut uraa, mikä meni radan läpi. Kiersin liian kaukaa kaks punaista tolppaa, vaikka piti mennä välistä. Toisessakin kohti lähdin uralta. Oli pimeää ja tiukka rata. Viimeisellä kerralla meni oikein koko rata. Pelotti vähän.

- Harjoitukset olivat hyvät, vaikka vaikeita asioita olikin. Täytyy vain harjoitella, eikä luovuttaa. Oli mukavaa.

Aamut ovat olleet tällä viikolla viileitä. Sää olisi sallinut viikonloppuna hiihtämisen, mutta Tinja halusi harrastaa yhdessä ystävän kanssa. Siksi he valitsivat luistelun.

Tampereen Sorsapuiston kentällä on talvisin iso avoin luistelualue. 150 x 70 metrin tekojäällä on hyvin tilaa pikaluistelulle. Lauantaina aamupäivällä Sorsapuistossa oli kaikille avoin rataluisteluvuoro. 

- Aurinkoinen sää houkutteli luistelemaan. Sorsapuiston tekojäärata oli hyvässä kunnossa. Luistelin matkaa, kokeilin luistella koko radan ympäri pysähtymättä. Luistelin 11 kierrosta radan ympäri. Harjoittelin potkuja sivuille ja liukuasentoa. Lopuksi harjoittelin vielä makkaroita ja pyörähdyksiä.

Makkaroissa edetään jäällä tekemällä jaloilla ympyräkuvioita. Toiset kutsuvat niitä piparkakuiksi. Polvissa on joustoa. Molempia jalkoja liu’utetaan vuoroin poispäin toisistaan ja sitten takaisin lähelle toisiaan.

Rintauintia ja vähän muutakin

Viikolla 9 keskityttiin jälleen uimiseen. Se on Tinjan päälaji. Uintia voi harrastaa sekä kesällä että talvella. 

Maanantain treeneissä oli tuttuun tapaan vapaauintia. Verryttelyuinnin jälkeen uitiin nopeita kierroksia.

- Oli rankat treenit. Mentiin vaparia täysillä 100 metriä 7 kertaa ja sit potkuja täysillä 50 metriä 3-4 kertaa. Kiihdyttäen uitiin toiseen päähän. Takaisin uitiin lujempaa ja kiihdyttäen et hengästyttää. Hyvät neuvot sain: Tee töitä jaloilla eli potki lujempaa ja lujempia käsivetoja.

Keskiviikon treeneissä oli Tinjan toiveen mukaisesti rintauintia. Verryttelyn jälkeen uitiin taas täysillä. 

- Mentiin 50 metrin matkoja rintaa kiihdyttäen, 50 vaparia ja 150 verrassa selkää. Vasenta jalkaa yritettiin saada kuntoon. Se ei potki samalla tavalla kuin oikea. Mä nousin altaasta, ja Jarkko venytti jalkojani ylöspäin ja koukisti ja tunnusteli miltä ne tuntuivat. Polvi ei suoristu. Sit sain mennä takaisin veteen. Lopputreeneissä jalat alkoivat potkia molemmille sivuille.

Mitä tavoitteellisemmaksi kilpauinti käy, sitä enemmän käytetään aikaa harjoitteluun. Pienellä parauintiryhmällä on tunti ohjattua treeniaikaa kaksi kertaa viikossa. Ohjattu toiminta auttaa ylläpitämään motivaatiota. Se antaa vinkkejä omatoimiseen harjoitteluun. 

Tämän viikon itsenäinen treenipäivä oli sunnuntai. Päivän teema oli Maltan kisoihin valmistautuminen. Yhteensä uintimatkaa tuli 2325 metriä. Siitä verryttelyä oli 500 metriä. Treeniosuudesta suurin osa oli rintauintia.

- Uin 50 m altaassa kisalajit: rintaa, selkää ja vaparia. Rintauinti vaatii eniten treeniä. Rintauinnissa hengästyttää se, että yrittää ottaa potkut ja käsivedot mukaan ja päästä altaan päästä päähän. Välillä uin rauhallisemmin, kun oli vaikea ohittaa muita. Vasemman jalan potku ei tee oikeaa liikettä. Harjoittelin 25 m altaassa rintauinnin potkuja.

Kaikilla Special Olympics -urheilijoilla ei ole urheiluseuraa. Urheiluseurojen erityisryhmien ohjattu harjoitusmäärä on monesti pienempi kuin muilla urheilijoilla. Kun oman lajin ohjattua harjoitusmäärää ei voi lisätä, voi harjoitteluun lisätä muuta omatoimista liikkumista. Kaikki liikunta kehittää kilpasuorituksissa tarvittavaa voimaa, nopeutta, kestävyyttä ja liikkuvuutta. Liikunnan lisäämisessä on helppo käyttää mielikuvitusta. Tavoitteisiin tähdätään ilon kautta. 

Uintipäivien välissä Tinjasta oli mukava liikkua ulkona kevätsäässä. Lämpötila oli tällä viikolla melko lämmin. Muutama lämpöaste ei kuitenkaan haitannut ulkoilua. Tiistai-iltana ulkoilu tapahtui suksilla. Laskiaistiistain kunniaksi matkan varrella oli kahvitauko. Hiihtomatkaa kertyi 16,5 km. Sen jälkeen kotona oli vielä lyhyt kuperkeikkaharjoittelu. Tällä kertaa sujui jo helpommin.

- 12 kuperkeikkaa, josta neljä meni nappiin ja kahdeksan pieleen. Hyvin onnistui.

Toinen hiihtopäivä oli lauantaina. Silloin Tinja hiihti auringon paisteessa muutaman lyhyemmän lenkin. Matkaa kertyi vajaa kymmenen kilometriä. Vaativampia mäkiä laskiessaan hän muisti isän neuvon:
- Nyt oli toinen suksi ladulla ja toinen aura-asennossa ladun vierellä, että pysyin pystyssä laskun aikana.

Rintauinnissa Tinjan tavoitteena on parantaa vasemman jalan liikerataa. Rintauinnin potkussa nilkat käännetään ulospäin. Potku edellyttää reisien ja lonkankoukistajien liikkuvuutta. Tinjalla on pienestä saakka ollut reisissä ja pohkeissa lihaskireyttä. Se vaikeuttaa rintauinnin potkuja. 

Ennen sunnuntain uintia jalan avaamista harjoiteltiin matkaluistelulla. Sorsapuiston tekojääradalla oli kaikille avoin jääratavuoro. Sää oli erinomainen ulkoiluun.

- Luistinradalla tuntui kivalta, vaikka meinasin kerran horjahtaa. Kivaa oli luistella matkaa. Harjoittelin luistelussa potkuja ja liukuja sivuille. Se oli kivaa. Vasemman jalan potkua vois treenata myös kotona esimerkiksi ankkakävelyllä kuivaharjoituksena. 

Viikolla oli taas viisi aktiivista urheilupäivää. Mikä sinua motivoi urheilemaan?

- Haluan urheilla, et pysyn liikkeellä ja mieli rauhoittuu.

Mutta ei urheilusta innostunut Tinja unohda lepopäiviä. Lepopäivinä käydään kavereita tapaamassa. Alppihiihdon ja uinnin ryhmistä on tullut uusia kavereita. Heitä tapaa treeneissä.

- Sain kannustavia treenikavereita. On kiva, kun saa tutustua heihin.

Aktiivisuutta ulkona liikkumalla

Kun uimahallit ovat kiinni, on uinnin lajitreenaaminen mahdotonta. Päivittäinen liikkuminen ja harjoittelu pitää yllä liikunnallista ja aktiivista elämäntapaa. Tinjan kuluneen viikon teemana olikin liikkumisen ilo ja kevyt treenaus. Kevyemmät treenit Korona-aikana heikentävät vähemmän vastustuskykyä. Pöpöjä ei kannata päästää kehoon. 

Tinja on hyödyntänyt liikuntaan motivoitumisessa aktiivisuusranneketta. Ranneke kertoo, miten paljon liikuntaa päivän aikana kertyy ja kuinka harjoittelu toteutui. Kun ranneketta käyttää koko ajan, voi seurata omaa kehitystä. 

- Aktiivisuusranneke on hyvä. Saan seurattua unen määrää, saan sykkeen mitattua ja tehtyä treenit. Se näyttää ajan, kilometrit ja uinnista metrit. Myös askeleet näkyvät siinä. 

Kävelypäivien seurantaan kuuluukin erityisesti askelmäärä. Tinja käveli menneellä viikolla neljänä päivänä peräti 59 348 askelta. Tuloksissa on mukana sekä lenkillä että työpäivän aikana otetut askelet.

Aktiivista ulkoilua läpi viikon

Maanantaina oli ohjelmassa luistelua lähikentällä. Tunnin aikana ehti luistella useamman kierroksen kentän ympäri.

- Luistellessa musta tuntuu ihanalta. Saa ajatukset rauhoittumaan. Kokeilin luistella matkaa pysähtymättä ja tein ympyrän ja makkaroita. Potkut vaativat sivuille päin vähän harjoitusta, kertoi Tinja omatoimisesta treenihetkestään.

- Luistelusta saa voimaa jalkoihin, mikä on hyvä uintia ja alppihiihtoa ajatellen, kiteytti Tinja harjoittelua.

Luistelusta on apua myös tasapainon kehittämiseen.

Voimavirran ohjaajat järjestävät liikunnan iloa.

Tiistaina ja keskiviikkona kävelyretki suuntautui Sorsapuistoon. Siellä Voimavirran Olkkarilaiset ulkoilivat mäkeä laskien ja kävellen. Käveleminen on helppo tapa vahvistaa jalkojen ja pakaroiden voimaa. Siksi kävely on hyvä lisä sekä uintia että alppihiihtoa ajatellen. 

- Tiistaina ja keskiviikkona käveltiin jäällä lintusaareen ja lammen ympäri. Tiistaina ei luistanut pulkat mäessä, mutta keskiviikkona meni lujaa. 

Torstaina oli hieman pidemmän lenkin paikka. Ensin oli kävelyä Iltalinjan ohjaajien vetämänä. Sen jälkeen lenkkeily jatkui vielä kotimatkan verran. Matkaa kertyi yhteensä yli seitsemän kilometriä.

- Kävelin niin reippaasti, että hengästytti, pohdiskeli Tinja.

Kuva: Ville-Aleksi Alatalo

Myös perjantaina käveltiin, mutta lumikengillä. Lumikengillä voi kävellä lumen päällä silloinkin, kun tavallisilla kengillä uppoaisi lumeen. Tinjan aikaisempi kokemus lumikenkäilystä sai hänet varautuneeksi.

- Luostolla oli lumi märkää. Lumikengät upposivat märkään lumeen. Oli hankalaa päästä eteenpäin. Se tuntui hankalalta ja vaikealta.

Silti hän päätti rohkeasti lähteä kokeilemaan uudelleen Voimavirran Olkkarilaisten kanssa. Kevyessä pakkaslumessa kenkäily ei ole niin raskasta kuin märässä lumessa. Liikkumista helpotti myös kovapohjainen reitti ja tasainen maasto. Sauvat ylläpitivät tasapainoa ja lisäsivät sykettä. Vaikeuksitta ei tälläkään kertaa päästy, mutta lumikenkäilystä jäi hyvä mieli.

- Kävely lumihangessa sauvojen kaa lumikengillä oli helppoa. Vaikea oli saada toinen lumikenkä takaisin jalkaan. Se irtosi kesken kävelyn. Luostolla ei onnistunut niin kuin nyt perjantaina. Lumikenkäily oli kivaa, eikä lumisade haitannut. 

Näihin tunnelmiin oli mukava päättää aktiivinen talviviikko.